Hva handler dette innlegget om: Vi tar en titt på en øvelse som heter bekkenløft. En sentral øvelse i Pilates og en litt mindre kjent øvelse i yoga.
Bildetekst: Bildet viser Bekkenløft. En øvelse som normalt ikke gjøres på tærne. Bildet er hentet fra https://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&ved=2ahUKEwiX08_Qn6jhAhXDxMQBHbtnCYcQjhx6BAgBEAM&url=https%3A%2F%2Fwww.pinterest.com%2Fpin%2F95983035787413773%2F&psig=AOvVaw1Evhk6W7fVF0FZpMXMLEm8&ust=1553979691501851
Bekkenløft har flere funksjoner
1). Du blir sterkere (fysisk)
2). Den hjelper kroppen å kommunisere med hjernen
3). Dette er en oppvarmingsøvelse
Bekkenløft hjelper kroppen å kommunisere med hjernen
I blogginnlegget om hvordan vi reduserer symptomer på traumer, kom vi inn på at Bekkenløft fremmer kommunikasjonen mellom kroppen og hjernen. Øvelsen aktiverer nervene i ryggraden som
1. Kommuniserer med hjernen
2. Fikser opp i problemer uten å involvere hjernen
Du kan gjerne fordype deg i denne mekanismen i blogginnlegget, men i dette blogginnlegget skal fokuset ligge på hvordan Bekkenløft gjøres skikkelig.
Du blir sterkere
Bekkenløft, (også kalt skulderbro), styrker kjernemusklaturen og baksiden av kroppen din. I tillegg styrker den stabiliteten i skuldrene dine.
Dette er en oppvarmingsøvelse
På et blogginnlegg som heter Fantastisk egentrening skriver jeg om teknikker for å trene alene. Jeg nevner at noen øvelser er skapt for oppvarming, mens andre bør tas senere i økten. Dette er en øvelse som varmer opp kroppen, så du kan ta den så tidlig du vil. Til deg som ikke kan vente med å sette i gang:"DU KAN STARTE MED EN GANG!"
Du kan gjøre øvelsen når du er sliten i ryggen og når det er lite bevegelighet her. Øvelsen åpner bekkenområdet og brystkassen, som ofte er stramme når du har mindre bevegelighet i kroppen.
Kommentar: Det er viktig å merke seg at selvom brystkassen åpnes under øvelsen skal du ikke la bryskassa sprette fremover og oppover under øvelsen. Du skal ha svai korsrygg mens du går opp i bro, men ikke en for svai overkropp.
Bekkenløft
På bildene under ser du bekkenløft/skulderbro/Pelvic curl (kjært barn har mange navn). På det nederste bildet ser du musklene som aktiveres under øvelsen.
Bildetekst: På bildet ser du en kvinne som ligger på matten med ca. 90 graders vinkel i knærne. Pass på at du også har det. Bildet er hentet fra: http://livea.no/skjermbilde-2014-01-22-kl-13-33-08/
Bildetekst: På bildet ser du mange muskler som blir aktivert under øvelsen. En av dem kjenner du kanskje igjen fra et tidliggere blogginnlegg: Erector spinae ble nemlig grundig beskrevet i et blogginnlegg om heter "Erector spinae: Ryggstrekkerne." Bildet er hentet fra: https://pilatesworkshop.wordpress.com/2016/09/20/the-pelvic-curl/
Trinn 1: Set up/Gjør deg klar for øvelsen
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen på matten.
- Håndflatene er i matten.
- Knærne er parallelle
- Føttene er avslappet.
Jeg hadde nylig en veiledningstime og fikk tips:
- Føttene er ikke for langt unna baken i denne øvelsen
Du skal kunne rekke føttene med armene: Om du strekker den ene armen mot den skal du kunne røre foten med fingertuppene.
- Husk å ha nøytral posisjon i trinn 1
- Husk at skuldrene skal kjennes tunge
Hva er en nøytral posisjon
Jeg har beskrevet nøytral posisjon i blogginnlegget som heter Bekkenet. Det første bildet gir en liten repetisjon av hovedfokuset i det innlegget. Det andre bildet viser en metode for å sikre deg at du har et nøytralt bekken.
Bildetekst: Det midterste eksempelet viser et nøytralt bekken. Den tilter ikker for mye fremover eller bakover. Bildet er hentet fra: https://pilatesonfifth.wordpress.com/tag/asis/
Bildetekst: Kvinnen holder vristen på ASIS og fingertuppene på Pubic symphysis. Bildet over viser hvilken del av skjelettet det er snakk om. Bildet er hentet fra: https://uk.humankinetics.com/blogs/excerpts/core-stability-plays-key-role-in-body-alignment
Poenget med bildene er å vise at vi skal lage en 90 graders vinkel mellom PIIS, ASIS og Pubic symphysis. Ikke heng deg oppi at du ikke forstår dette, bare legg deg på ryggen og plasser hendene som på bildet. Nå skal du la de tre punktene være vannrette. Det er ikke alltid at korsryggen er i matten, har du en kropp der ryggen svaier opp fra matten er det ingen problem.
Bildetekst: Her ser du et bilde av Pubic symphysis som kan bidra til at du finner ut hvor fingertuppene skal berøre. Du skal berøre der det står 5. Bildet er hentet fra: https://en.wikipedia.org/wiki/Pubic_symphysis
Her ser du et bilde av ASIS som kan bidra til at du finner ut hvor vristen på begge hender skal berøre. Bildet er hentet fra https://commons.wikimedia.org/wiki/File:ASIS_03_anterior_view.png
Trinn 2: Beveg kroppen opp og ned fra matten
Slik gjør du det:
I trinn to starter du med å løfte kroppen fra matten.
Se for deg at hver ryggvirvel er en perle på en snor. Prøv å løfte/senke en ryggvirvel om gangen.
1. Innpust: Trekk pusten dypt før du starter
2. Utpust: Trekk inn magemusklene og gjør en posteriortilt mens du løfter kroppen fra matten.
Kommentar:
- Bildet over viser hva posteriortilt er.
- Mot slutten av blogginnlegget om Hofteleddsbøyeren (Her) finner du et avsnitt som heter "Rett teknikk." Her kan du lese mer om hvordan du kan trekke inn magen med rett teknikk. Husk at vekten skal ligge på skuldrene og knærne mens du heiser deg oppover. (Her skal vekten ligge under resten av øvelsen).
- Aktiver innsiden av lårene dine for å oppnå at bena og knærne er parallelle.
3. Innpust: Du er på toppen. Press så hardt at du kan ikke løfte høyere.
Kommentar:
- Har du problemer med å løftet baken til sin fulle høyde? Du kan ha problemer med Lumbar flexion/Å flekse korsryggen Her er noen øvelser for deg:
- Du skal presse så hardt at du kan ikke løfte høyere. Men: Du skal ikke løfte så høyt at libbena spretter fra hverandre/åpner seg. Dette krever at du holder magemusklenestramme og unngår å svaie ryggen. Hold denne stillingen og pust inn.
4. Utpust: Senk bekkenet ditt virvel for virvel.
Kommentar: Husk å konsentrere deg før du senker kroppen.
- Du må stabilisere kjernemusklaturen mens du presser deg opp.
- Tuck your pelvic/Gjør nederste del av ryggen rund/lag posterior tilt før du senker deg ned. Når du har alt under kontroll begynner du å senke deg ned. Pass på at korsryggen kommer i matten før bekkenet. (Se bildet under for forklaring).
5. Innpust: Finn en nøytral stilling (nøytral stilling er forklart tidliggere i teksten) når du ligger i matten før du gjør en ny repetisjon.
Bildetekst: Bildet viser korsryggen (Se rød markering). Bekkenet befinner seg hovedsaklig under det røde området. Bildet er hentet fra: https://www.vondt.net/smerter-korsryggen/
Kilder:
Pilates helt enkelt av Marit Amundsen. Utgitt 2006
Pilates- Din personlige treningsguide av Isabel Eisen. Utgitt 2015
Kursheftet mitt
Comments