Hva handler dette blogginnlegget om: Pilates er en skånsom treningsform og skiller seg også derfor ut i rekken av treningsformer. Nå ser vi på teknikker for å unngå skader
Unsplash.comb
I likhet med steinene på bildet over er bena i kroppen vår utsatte, lær hvorfor i dette blogginnlegget.
Pass på å aktivere riktig muskler under treningen. Nøkkelen ligger i å forstå hvordan du skal aktivere magen. Det er ikke lett for en erfaren. Når du er uerfaren overdriver du øvelsene fordi du ikke vet din egen begrensing og fordi du ikke har riktig Set up. Riktig Set Up betyr at du foreksempel går inn i bordposisjon før en øvelse. Når du ikke er oppmerksom på dette og i tillegg har svak kjernemusklatur kan du skade deg, selvom du gjør Pilates. Merk deg om du bruker fart for å "få unnagjort" øvelsen. Dette betyr at du gjør mange av de feilene som er nevnt her. Da har du ikke nok kontroll til at hjernen og musklene får et godt samarbeid.
Nå skal vi lære om:
- Extension og Flexion
- Synovialledd
Extension og Flexion.
Det første vi må lære oss er forskjellen på Extension og Flexion. Extension er bakover-bøying av ryggen og flexion er foroverbøying av ryggen. Når du bøyer deg fremover eller bakover er det viktig at du er på vakt.
Bildetekst: Her ser du fire bilder. Flexion, Extension, sidebending og rotasjon av ryggen.
Bildet er hentet fra:
http://www.musicianshealthcollective.com/blog/2014/6/18/for-the-bikers-demystifying-spinal-flexion-and-spinal-extension
Vær på vakt når du:
- Roterer ryggen: Når du roterer ryggen må du ikke bøye deg fremover
- Bøyer deg svært mye bakover: I noen øvelser blir ryggen bøyd bakover i stor grad. Pass på at magen prøver å presse deg i en foroverbøyd stilling, dette nøytraliserer stillingen og forebygger skader. Unngå at magen prøver å presse ryggen i en enda mer bakoverbøyd stilling!
- Har ryggen i en erect posisjon, se på bildet under.
Har du ryggen i en erect posisjon bør du være varsom med å bøye deg fremover.
Bildet er hentet fra:
http://www.martinfishertailors.com/4-keys-to-perfect-balance/
Nå bruker vi definisjonene vi har lært:
- Unngå Extension ved rotasjon
- Unngå ytterligere Extension ved overdreven Extension
- Unngå Flexion i en Erect stilling.
Dette er generelle grunnregler som kan brukes på alle kroppsdeler, blant annet knær og armer.
Kilde: Kursheftet mitt.
Tyngdepunktet til oss mennesker
Vi mennesker er forskjellige.
Bildet er hentet fra:
https://kokoterveys.com/blogi/2017/4/30/painovoima-korkeushyppjn-painajainen
Synovialledd
Synovial joints er det engelske begrepet på Synovialledd. Dette er den vanligste formen for ledd. Problemet oppstår når vi krever at den både skal være stabil og bevegelig på samme tid. Det finnes en egen gren innenfor Yoga der det meste av fokuset ligger på å ha stabile ledd i øvelsene.
Bildetekst: Fra høyre fot: Saddle joint, Hinge joint (Kne og albue), Pivot joint, Ball and socket joint (hofte, skuldre),Condyloidt-joint(fingre), plane joint/gliding-joint. Bildet er hentet fra: https://en.m.wikipedia.org/wiki/Synovial_joint
Condyloidt-joint
Bildet over får ikke med at Håndleddet, fingrene og Metacarpals er condyloidt - bindeledd. Dette er et aktuelt ledd for oss fordi håndleddet får belastning i Pilates.
https://teachmeanatomy.info/upper-limb/bones/bones-of-the-hand-carpals-metacarpals-and-phalanges/
Hinge-joint:
Et aktuelt ledd for oss er Hengsle-leddet. også kaldt Ginglymus joint.
Bildet under viser et kne som er i en veldig sårbar og ustabil posisjon. Dette skjer ofte i ballett. Skjer dette er det direkte farlig å falle. Ballerinaer trener opp bena sine, det bør mange av oss også gjøre. Jogger du er det veldig viktig.
I Pilates forebygger vi at dette skjer ved å blant annet lage en grundig bordposisjon.
Bildet er hentet fra:
https://www.elliehermanpilates.com/ellies-blog/2017/11/20/how-to-help-hyperextension-its-all-in-your-mind
Nakke/hals
Det kan skje med flere kroppsdeler, foreksempel halsen. Når du ser på mobilen er faktisk halsen i helt feil stilling, se bildet under. Når du ser på mobilen går ikke halsen like mye fremover som på bildet under, men feilbelastningen kan skade nakken din. Det anbefales å trene musklene i nakken for å forebygge skader. Når det gjelder Pilatesøvelsene der nakken er i matten må vi være forsiktige. Vekten skal ikke ligge på halsen, men på skulderbladene.
Bildet er hentet fra:
https://vinsonlawoffice.com/blog/whiplash-related-cervical-spine-injury/
Skulderblader
Dette er skulderbladene:
De er i kategorien Plane joint/gliding-joint
Skulderbladene kalles Scapula ( ikke merk deg Clavicle som også er i kategorien).
Bildet er hentet fra:
https://www.shoulder-pain-explained.com/clavicle-fracture.html
kilde: Kursheftet mitt
Nå har vi lært om
Vi vet mer om Foroverbøy, bakoverbøy, Synovial-joints og nakke/hals. Generelt har vi lært å være mer på vakt.
Yorumlar