Når jeg har Pilatestimer tenker jeg ofte over at jeg bruker ord som har blitt helt naturlige for meg, men som egentlig er litt merkelige. Pilates-teori bruker ofte et spesifikt språk som definerer hva vi gjør, nå skal vi lære oss noen begreper.
Hentet fra min Instagramkonto.
• Bordposisjon/Tabletop
• Lag 60 graders vinkel/ Make 60 degree.
• Lag 45 graders vinkel/ Make
degree.
• Havfruestilling/Mermaidposition
• Lag posteriortilt eller anteriortilt/Tuck your Pelvic
•Scoop your belly.
• Utgangsstillingen/ Startingposition
• Ikke bruk hofteleddsbøyerne/relax your Hip Flexors
• Aktiver kjernemusklaturen/Activate your core
• T-posisjon/T-position
• Nøytral posisjon/ neutral position
•På med glidelåsen!/Zip your core!
• Aktiver "navnet på muskelen"/Recuit your "navnet på muskelen"
• Å Pumpe/Make pumps.
• Lag to pulser/Make two Pulses!
Bordposisjon/Tabletop
Bildetekst: Bena er i 90 graders vinkel. Bildet er hentet fra:
https://www.verywellfit.com/tabletop-legs-2704787
60 graders vinkel
Bildetekst: Bena er ca. i 60 graders vinkel. Bildet er hentet fra:
https://www.fsc.no/pilates_7510-697a.html
45 graders vinkel
Det betyr at du ligger på ryggen med bena i 45 graders vinkel (som på bildet jeg bruker til å vise nøytral posisjon. se under). For det meste har du fotsålene i matten. I noen øvelser lar du partiet fra kneet og ut være vannrette (som i Teaser prep. Se et eget blogginnlegg om Teaser prep).
Havfrueposisjon
Bildetekst: Bena er i havfrueposisjon. Bildet er hentet fra:
https://m.facebook.com/pages/category/Gym-Physical-Fitness-Center/mermaidpilates/photos/
Lag posteriortilt eller anteriortilt
Bildetekst: Bildene viser posterior og Anteriortilt. Har du svai rygg lager du Posteriortilt for å få rettere rygg. Har du lett for at ryggen bekkenet allerede glir for mye i den retningen prøver du å tilte bekkenet i en anteriortilt. Bildet er hentet fra:
https://www.yogauonline.com/yoga-practice-tips-and-inspiration/pelvic-tilt-tuck-or-not-tuck
anteriortilt:
Det kan føles som u drar halebeinet vekk fra hodet. Dette får halebebet under baken og ryggraden blir forlenget.
Scoop you belly
Det handler om å aktivere magen, om å gjøre den flatere
http://www.centerworks.com/the-pilates-scoop/
Utgangsstilling
Det er mange typer utgangsposisjoner, poenget er at du beveger deg tilbake til posisjonen du startet i.
Ikke bruk hofteleddsbøyerne
Det betyr at du skal føle at du bruker magemusklaturen mer enn du bruker øvre del av forside lår.
Aktiver kjernemusklaturen
Trekk magen inn og opp, altså inn mot ryggraden og deretter litt oppover. Klem musklene du bruker når du kniper igjen urin.
T-posisjon
Bildetekst: Armene har T-posisjon
Du kan også sitte mens du har armene slik. Bildet er hentet fra:
https://www.yogajournal.com/lifestyle/lets-twist
Nøytral posisjon
Bildetekst: Et av bildene viser nøytralt bekken. Du slapper av musklaturen i denne poisjonen. Bildet er hentet fra:
http://tformpilates.com.au/how-to-rest/
På med glidelåsen!/Zip your core!
Dette er vanlig si på timene:
- “Imagine there's a zipper right underneath your navel. Zip your core muscles"
- "Se for deg at det er en glidelås under navlen din. Ta igjen glidelåsen på kjernemusklaturen"
https://www.google.no/amp/s/dailyburn.com/life/db/pilates-exercises-transverse-abdominis/amp/
Bildetekst: Les teksten over bildet før du leser dette. Se for deg at glidelåsen går videre opp over det røde området, som heter Sternum. Se for deg at glidelåsen får dette partiet til å "kneppes" sammen. Du får dette ti ved å klemme ryggen i matta og ved å stramme musklaturen i brystkassa (For å si det enkelt). Mye øvelse skal til, men ikke fortvil. Bildet er hentet fra:
https://nn.m.wikipedia.org/wiki/Brystbein
Hvordan: Mye løser seg om du lager Posteriortillt med nedre del av ryggen.
Hvorfor: Du beskytter ryggen
Å Pumpe
I en øvelse som heter Hundre beveger vi bena opp og ned. Dette kalles å Pumpe armene. Vi puster fort ut fem ganger og inn fem ganger mens vi gjør det. Et pust per bevegelse. Totslt hundre pump. Bildet er hentet fra:
https://www.verywellfit.com/tabletop-legs-2704787
Lag to pulser/Make two Pulses!
Som oftest er det to Pilates du skal lage. Det betyr at du beveger deg til ytterposisjonen og presser deg litt lengre mens du puster relativt hardt og kort ut. Du gjentar dette en gang til før du beveger deg ut av ytterposisjonen.
コメント