Hva handler dette blogginnlegget om: Det er mange metoder du kan benytte når du legger opp Pilatesøkten din. Her er en liste over det du bør huske på når du lager din perfekte sammensetning av øvelser.
Bildet er hentet fra:
https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/mat-pilates-vs-reformer-pilates/ Oversikt over blogginnlegget ☆ Varm opp, hoveddel og avslutning
☆Involver mange/alle muskelgruppene
☆Beveg kroppen, men husk å gjøre statiske øvelser også.
☆Belastning
1). Varm opp, hoveddel og avslutning Det er viktig at du varmer opp før du tar fatt på hoveddelen og de mer avanserte øvelsene. Avslutt med de mer rolige øvelsene og tøyeøvelser, de kjøler ned kroppen. - Øvelsene som involverer de store muskelgruppene bør utføres i oppvarmingen. - Øvelsene som ikke er risikable kan plasseres tidligere i økten enn de mer risikable. Øvelsene der du bøyer deg fremover kan plasseres tidig i økten (Bildene under viser relevante eksempler).
- Øvelsene som er mer risikable skal du vente med til etter en grundig oppvarming. Øvelsene der du bøyer deg overdrevent bakover, fremover og roterer kroppen mer enn det som er normalt (se bildene under) bør du vente med til kroppen er god og varm.
Timen kan gjerne oppleves som mer og mer intens frem mot den rolige og siste fasen. Her får du noen teknikker for å oppnå dette: Det kan ofte være lurt å gjøre større og større bevegelser utover i timen din. Du trenger ikke å gjøre de øvelsene som har størst innvirkning på kroppen din før mot slutten av økten, (men gjør dem før siste fase). Vent også med de mest kompliserte øvelsene. Øk gjerne farten på øvelsene underveis.
2). Involver mange/alle muskelgruppene Det er også viktig å prøve å involvere så mange muskelgrupper som mulig i økten din.
3). Beveg kroppen, men husk å gjøre statiske øvelser også a). Å bevege kroppsdelene:
Det er viktig å huske på to å både flekse kroppsdelene dine og å utføre sammentrekning.
Se bildet under:
Bildetekst: Bildet viser at Flexion og Extension utføres usvhengig av hvor stor bevegelse du gjør.
Flexion=Flekse
Extension = Sammentrekning
Bildet mangler illustrasjon av rotasjon av kroppsdelene, det er også viktig. Bildet er hentet fra: https://www.google.com/amp/s/anatomystudybuddy.wordpress.com/2012/09/19/extension-and-flexion/amp/
b). Å bevege ryggen:
Det er viktig å huske på å både bøye ryggen din fremover (Flexion), bakover (Extension), sidebøy (Lateral bending) og rotasjon.
Bildetekst: Bildet viser måtene du kan bøye, strekke og rotere ryggen. Bildet er hentet fra:
http://www.musicianshealthcollective.com/blog/2014/6/18/for-the-bikers-demystifying-spinal-flexion-and-spinal-extension
2). Gjør statiske øvelser.
Når du gjør statiske øvelsene er du mye mer i ro
Se eksempler under:
Bildet er hentet fra:
https://bonfitnesspilates.co.uk/locations/
Bildet er hentet fra:
https://www.traina.co.uk/instructor/5/sibylla-meienberg
3). Stabiliseringsøvelser
I pilates finner vi en flott bukett med stabiliseringsøvelser. Slike øvelser forhindrer skader og forbereder prestasjonene dine på et generelt nivå. De kan både bevege kroppen (i stor grad og liten grad) og være statiske øvelser. Du kan enten lære mer om dette på denne linken http://treningstips.org/stabiliseringsovelser/ eller klikke her for å komme til blogginnlegget om stabiliseringsøvelser.
4). Belastning: - Vær oppmerksom på hvor du har belastningen. En fin huskeregel er å merke deg at du har balanse.
- Husk også at alle muskelgruppene 2 - 3 minutter trenger hvile mellom hver gang de får en større utfordring. Ingen unntak.
- Det er viktig å trene på en slik måte at du blir i bedre form, men husk at Pilates er en treningsform som involverer mer enn det kroppslige. Det er en Body&Mind-treningsform. Det betyr at du ikke skal ha mer belastning enn at du "klarer å henge med." Sagt med andre ord skal treningen være en metode som får deg til å føle deg bedre og som endrer kroppen i en positiv retning. Trener du med for mye belastning kan det være du skader kroppen fordi du gjør det feil - og det kan være du ikke klarer å koordinere pusten til øvelsene.
Comments