Hva handler dette blogginnlegget om:
Erector spinae kalles Ryggstrekkerne på norsk og er en svært viktig muskelgruppe i dagliglivet og på Pilates/Yoga-timene. Dette blogginnlegget får frem hvorfor.
Bildetekst: Nå skal vi fordype oss i en veldig viktig muskelgruppe som er med å holde deg oppreist - og strekke deg som kvinnen på bildet. Dette bildet er plukket ut for å motivere deg til å bli intressert i å trene opp denne muskelgruppen. Bildet er hentet fra Unsplash.com
Erector spinae utgjør det vi kaller for Ryggstrekkerne. Den består av:
1. Spinalis
2. Longissimus
3. Og iliocostalis
Hver og en av dem er en muskelgruppe.
Bildetekst: Dette bildet er hentet
https://www.custompilatesandyoga.com/erector-spinae-learn-your-muscles/
Vi skal nå se på Ryggstrekkernes funksjoner og dysfunksjoner
Funksjoner
Bakgrunnen for at Ryggstrekkerne er en så viktig muskelgruppe er at den har viktige funksjoner.
Ryggstrekkerne:
1. Flekser ryggen
2. Holder ryggraden i sin naturlige kurve
1). Ryggstrekkerne flekser ryggen
Bildetekst: Å flekse ryggen er det motsatte av å krumme ryggen. Bildet er hentet fra:
http://www.kundaliniyogalofoten.no/grunnleggende-energiserie-for-ryggraden/
Bildetekst: Ved denne øvelsen er alle Ryggstrekkerne aktivert. Bildet er hentet fra: https://www.yoganatomy.com/erector-spinae-muscles/
Bildetekst: På bildet ser du at ryggstrekkerne bokstavlig løfter kroppen opp. Bildet er hentet fra:
https://weighttraining.guide/tag/erector-spinae/
2). Ryggstrekkerne holder ryggraden i sin naturlige kurve
Bildetekst: På ildet ser du at ryggraden har mange kurver. Bildet er hentet fra:
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Vertebral_column#/media/File%3AIllu_vertebral_column.jpg
Dysfunksjoner
Bakgrunnen for at Ryggstrekkerne blir så mye omtalt er ikke bare fordi de er så viktige, det er også fordi de kan lage mye trøbbel og smerte.
Desverre kan den bidra til
skape smerte:
- I hele ryggen
- I den nedre mageregionen
- Ut i bena
- Mellom skulderbladene
- Nakkesmerte
Når vi har smerter er gode råd dyre. Desverre er det ikke enkle svar, selv lette styrkeøvelser og strekkøvelser kan skape mer smerte. Ryggstrekkerne er en muskelgruppe vi må "være på lag med," om du ikke har smerter er forebyggende arbeid svært viktig.
https://www.muscle-joint-pain.com/trigger-points/trigger-point-self-treatment/erector-spinae/
Stramme, overaktive og dysfunksjonelle muskler kan gi smerte. Det finnes heldigvis øvelser og teknikker som både kan benyttes for å lindre og forebygge smertene denne muskelgruppen står for. Erector spinae triggerpungt kalles også for Erector spinae muskelknute eller Erector spinae syndrom.
https://www.vondt.net/hvor-har-du-vondt/vondt-i-ryggen/erector-spinae-ryggmuskel-triggerpunkt/
Erector spinae triggerpunkt:
Bildetekst: Bildet illustrerer triggerpunkt/muskelknute. Bildet er hent
https://www.raaholtkiropraktorsenter.no/behandlinger/behandlingsmetoder/triggerpunktbehandling-muskelknutemassasje/
Triggerpunkt kalles også for muskelknute og kan oppstå overalt på kroppen.
Ved trekker muskelfibrene seg sammen til en knutelignende formasjon. Noen ganger skyldes dette en plutselig overbelastning. Som oftest har muskelfibrene fått en gradvis overbelastning over tid, som betyr at vi som oftest kan forebygge at muskelknuter oppstår.
https://www.vondt.net/hvor-har-du-vondt/vondt-i-ryggen/erector-spinae-ryggmuskel-triggerpunkt/
Sammenhengen mellom veltrent rygg og muskelknute er klar fordi vi synker sammen og skaper situasjoner der noen muskelfibre ikke får nok oksygen eller næring. Uten optimal sirkulasjon får musklene lettere muskelknuter. Selvom det ikke er farlig kan det være smertefullt.
https://www.kk.no/helse/er-du-plaget-med-muskelknuter/68753741
Forebygg dysfunksjoner
Forebygg at dysfunksjoner oppstår ved
1). Trene
2). Strekke/tøye
1). Trene
Yoga og Pilates har mange øvelser som trener opp Ryggstrekkerne. Her er noen av dem:
Supermann
Les om øvelsen på denne siden
http://www.yoganatomy.com/erector-spinae-muscles/ eller ta et titt på på teksten under:
Bildet er hentet fra: https://www.hardworkout.no/de-14-beste-ovelsene-for-korsryggen-del-2/
Hvorfor: Denne øvelsen øvelsen strekker ryggrade. og styrker ryggstrekkerne
Når: Oppvarming i forkant av øvelsen kan være en fordel. Dette en øvelse du kan plassere midt i styrkeøkta, men siden du tøyer kan den gjøres i forbindelse med uttøyingen på slutten av økten.
Hvordan:
Ligg på magen med bekkenet og magen i nøytral posisjon. (Du kan lese om hva som menes med nøytral posisjon i et blogginnlegg som heter "Bekkenet"). Trekk skuldrene nedover mot ryggen. Strekk armene ut foran deg. Når de er i lufta et det på tide å løfte bena. Vanskelige en dette trenger det ikke være.
Pust både ut og inn mens du leker supermann:) Deretter kan du senke deg ned mot matta
Du kan gjerne gjøre den mellom to og fire ganger
Tips:
Ryggraden din er i fokus på flere måter:
1).Du må passe på å presse inn mot brystkassa inn på ryggraden. Ikke synk ned.
2). Husk at du også må aktivisere magemusklene! Dette er for å beskytte ryggraden din.
3) Forleng ryggraden din ved å se ned i matten og hold nakken strak.
Hvem: Dette er en øvelse for alle, spesielt for deg som begynner å synke litt sammen i ryggen på grunn av feil holding generelt.
Kilde: Pilates - Din personlige treningsguide s.92 Utgave 2015.
https://www.platekompaniet.no/bok/pilates-din-personlige-treningsguide-isabel-eisen/
Ryggstrekk
Dette er trinn 1:
Dette er trinn 2:
Bildene er hentet fra: https://no.eatforhealtheatforfun.com/exercises-that-eliminate-fat-on-back
http://web2.gyldendal.no/undervisning/felles/trimplan/data/bilder/ovelse/tht_04_13.jpg
Hvorfor: Den har samme effekt som Supermann og trener i tillegg korsryggen og kjernemusklatur.
Hvordan:
Før du starter med trinn 1
- Du kan gjøre Supermann (uten å løfte bena) 10 - 15 ganger før du begir deg ut på Ryggstrekk.
- Når du har armene fremover som angitt over, kan du lage en Y med kroppen og deretter bevege deg opp og ned 10 til 15 ganger til.
Trinn 1:
Når vi starter med trinn en tar vi som anvist armene ut til siden og løfter 10-15 ganger
Trinn 2:
Når du er på trinn 2 gjør du som anvist 10 - 15 ganger, husk å ha håndflaten innover og skuldrene godt løftet fra
Tips: Husk å ikke løfte skuldrene mot ørene løfte føttene fra matta.
Hvem:
Unngå den om du har smerter i korsryggen eller skuldrene
https://www.platekompaniet.no/bok/pilates-din-personlige-treningsguide-isabel-eisen/
Kilde: Pilates - Din personlige treningsguide s.94 Utgave 2015
2). Strekke/tøye
Både øvelsen som heter Barnet og øvelsen som heter Ryggstrekk forover forebygger muskelknuter i Ryggstrekkerne og andre dysfunksjoner.
Barnet
Bildetekst: Her ser vi Barnet, en kjent øvelse. Bildet er hentet fra
https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-child_s-pose-in-yoga
Vi bruker anatomi til å forstå:
1. Hvorfor dette er en flott øvelse.
2. Når skal denne øvelsen gjøres
3. Hvordan øvelsen gjøres.
4. Hvem denne øvelsen er for
Hvorfor:
Øvelsen er avslappende for ryggen din, blant annet fordi den strekker ryggraden
Når:
Å få frigjort skulderbladene fra brystkassa nå og da er også svært viktig - så dette er en øvelse som du kan gjøre både før, under og etter trening
Hvordan:
Før du starter øvelsen
Før du starter øvelsen: kan du stille deg på knærne og legge hendene i gulvet. Knærne skal være rett under hoftene. Armene skal ikke være rett under hoften, men derimot peke litt fremover. Mellomrommet mellom hendene dine er litt smalere enn skulderpartiet ditt. Pass på at fingertuppene peker fremover. Pust inn og press navlen innover mot ryggraden.
Utførelsen av øvelsen:
1. Knel fremover.
2. Kjenn at bekkenet hviler på hoftene dine og at det hele hviler på helene dine.
3. Kjenn at overkroppen hviler på lårene dine
4. Strekk armene fremover
5. Pass på at nakken hviler i matten. Et knep for å få dette til er å la pannen hvile i matten.
Tips:
Pass på at du er rund i ryggen:
- Nå skal den delen av ryggraden din som svaier endelig få strekt seg. (Du kan gjerne se det for deg mens du tar denne øvelsen).
- Det er viktig at du lar bekkenet synke ned mot matten.
Pass på at du puster godt:
- Pust dypt ut og inn og prøv å slappe mer og mer av for hvert åndedrag.
- Pust så dypt inn at du kjenner det helt ned i bekkenområdet.
Unngå å:
- Ikke press sammen baksiden av nakken din
- Ikke løft skuldrene, de skal slappe av.
Hvem:
Hvorfor er det bra at vi som har svake Ryggstrekkere gjør denne øvelsen?
Svar:
Poenget er at ryggraden blir bendt en helt annen retning enn den blir til daglig.
Når ryggensøylen ikke holdes "skikkelig" oppe av sterke ryggtrekkere blir det ekstra trangt for knoklene på noen deler av ryggraden din. Når du tar denne øvelsen blir det mer plass mellom knoklene og det er godt for dem.
Til oss som ikke har sterke mage/ryggmuskler: Ryggraden får harderde behandling i hverdagen om en ikke har muskler som holder kroppen oppe. Dette bidrar igjen til at knokene i ryggraden gnisser mer mot hverandre.
Oppsummering:
Hensikten med øvelsen er at du får slappet av og at du får strukket Ryggstrekkerne og nedre del av ryggen
Barnet er også en flott øvelse for å avlaste bekkenet, les om det i blogginnlegget som heter "Bekkenet"
Ryggstrekk forover
Bildetekst: Bildet er hentet
http://vibekeklemetsen.no/2015/11/19/stress-down-for-x-mas/
I likhet med Barnet har øvelsen som heter "Ryggstrekk forover" nokså likt formål. Begge øvelsene strekker ryggen slik at Ryggstrekkerne strekkes.
I : Øvelsen øker smidigheten i ryggraden, samtidig som den tøyer hamstringen.
Hvordan: Kjenn etter. Du tar en pause og gjør den forsiktig igjen om det ikke er behagelig. Pass på å justere kroppen din mellom hver gang. Til slutt finner du en rett metode for deg.
1. Sitt rett med armene langs siden.
2. Strekk bena ut fremfor deg. Tærne strekker seg mot fjeset ditt.
3. Pust inn
4. Pust ut og trekk navlen mot ryggraden
5. bøy deg fremover
6. Hold i ca. 20 sek. Pust dypt imens. Husk å ikke å holde pusten.
7. Rull opp. Start nederst og rull deg oppover.
Tips: Bøy deg fra hofteleddet og ned mot bena.
Unngå:
- Ikke press skuldrene mot ørene. Press dem heller nedover og bort fra ørene. Hold dem slik under hele strekken.
- Ikke vri på hode: Begge sidene av nakken skal være like strake.
- Ikke skift stilling i bekkenet og ikke la knærne rulle innover: Hold bekkenet i nøytral positur og press i musklene i låra dine. Et knep er å presse de nederste magemusklene.
Lettere versjon: Trekk et håndkle, somr tvinnet rundt fotsålen, til deg.
http://vibekeklemetsen.no/2015/11/19/stress-down-for-x-mas/
Comments