Hva handler dette blogginnlegget om: Obliques er muskulaturen du bruker for å rotere kroppen. (Den norske betegnelsen er Skrå magemusklatur). De er også viktige for stabilisering. (Les mer om det på blogginnlegget om stabilisering). Nå skal vi lære om dem og hvordan vi kan trene dem
Bildetekst: På det første bildet ser du de ytre og på det andre ser du de indre Obliques. Det er de som er lag nummer to, de ytre er lag nummer tre på bildet. Bildene er hentet fra:
https://www.stack.com/a/oblique-workouts
I mitt kurshefte er dette øvelsene der vi trener eller aktiverer de skrå magemusklene:
Hamstring 3, Criss Cross og Chest lift with rotasjon
Twist og Saw.
Spine twist supine og Hip circles prep og Hip circles
Sidebend og Sidelifts
Jeg sorterer øvelsene inn i Overkropp og "underkropp." Jeg sorterte dem deretter inn i to kategorier:
Overkropp
1. Rotere overkroppen i liggende posisjon
Se på Hamstring 3, Criss Cross og Chest lift with rotasjon
2. Roterer overkroppen i sittende posisjon
Se Spine Twist og Saw.
Ben og hofte.
3. Sirkle bena
Se Spine twist supine og Hip circles prep og Hip circles
4. Løfte bena eller hoften
Se Sidebend og Sidelifts.
I dette blogginnlegget ser vi på øvelser for overkroppen.
Nummer 1 - Rotere overkroppen i liggende posisjon
Nå skal jeg forklare hvordan du kan klare å utføre Hamstring 3, Criss Cross og Chest lift with rotasjon
Dette er feilene vi ofte gjør når vi roterer overkroppen når vi trener obliques i liggende posisjon:
- Vi roterer for mye
- Vi har ikke åpen brystkasse og samlede skulderblader
- Vi koordinerer ikke pusten og bevegelsen
Chest lift with rotasjon
Bildet er hentet fra: https://pin.it/sku2jlhka7h2kg
Criss cross
Hamstring pull 3
Bildet viser Hamstring Pull 1 og det blir Hamstring Pull 3 om du har overkroppen som i chest lift with rotation og
Criss Cross. Bildet er hentet fra: https://pin.it/qipcveepdrov5a
Det er lett å gjøre noe med de to øverste punktene. Vi må bare rotere mindre og unngå å krumme øvre del av ryggen.
Å koordinererpusten og bevegelsen riktig
Vær god mot deg selv og ikke gjør det for komplisert. Det kan være det er nok for deg å ikke fokusere på å rotere ryggen i starten.
Øv deg på Hamstring Pull 3 og Criss cross
Trinn 1
Trekk pusten inn
- Skift på hvilket ben som er nærmest bakken og hvilket som er nærmest brystkassen.
Pust ut
- ikke gjør noe som helst. Du kan visualisere at du roterer kroppen på utpust, men foreløpig gjør du det ikke.
Trinn 2
Ta ned bena og utfør Chest lift with rotation.
Innpust:
- Trekk pusten inn og ligg helt i ro på matten. Brystkassen lekker mot taket.
Utpust:
- Når du puster ut roterer du overkroppen såvidt mot den ene siden.
Innpust:
- Trekk pusten inn og beveg overkroppen slik at du ligger slik som du startet
Trinn 3
Nå er du klar for å utføre Criss Cross. Overkroppen "oppfører seg" helt likt Chest lift with rotasjon. Bakgrunnen er at vi beveger overkroppen til midten hver gang vi puster inn.
Trinn 4
Nå er du klar for å utføre Hamstring Pull 3.
Innpust
Her må du forholde deg til en liten endring fordi du ikke lengre roterer kroppen tilbake til utgangsposisjonen når du puster inn. Du skal bare endre hvilket ben som er nærmest bakken og hvilket som er nærmest brystkassen.
Utpust
På utpust skal ALT gjøres! Både rotering og å trykke bena ut til hver sin side. Bena står klare i hver sin ytterstilling, men du puster fort ut to ganger og trykker dem litt ekstra utover hver gang. Det kalles å "pulse."
Nummer 2 - Rotere overkroppen i sittende posisjon
Nå skal jeg forklare hvordan du kan klare å utføre Saw og Spinal Twist.
Dette er feilene vi ofte gjør når vi roterer overkroppen når vi trener obliques i sittende posisjon:
- Vi roterer for mye eller for lite.
- Halsen skal være en forlengelse av kroppen. Vi krummer den desverre ofte.
- Vi har ikke åpen brystkasse og samlede skulderblader. Vi trekker derimot skuldrene mot ørene. Dette gjør at Vi ikke lager ikke en skikkelig T-posisjon med overkroppen.
- Vi aktiverer ikke Obliques.
Spine Twist
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20698822/spine-twist/
Saw
https://pin.it/242npogb5ceolu
Det er lett å gjøre noe med de øverste punktene. Vi må bare rotere mindre og unngå å krumme øvre del av ryggen. Knepet er å trekke skuldrene nedover (Se på bildet til høyre/depression på bildet under), å strekke hals og å presse haken innover. Prøv å presse skulderbladene sammen bak på ryggen. (Se på bildet under bildet under).
Bildetekst: Bildet viser høye og lave skuldre. Bildet er hentet fra: http://depressionzunosai.blogspot.com/2017/07/depression-joint-movement.html
Bildet viser noe som heter scapula squeeze på engelsk. Skulderbladene presses sammen- Bildet er hentet fra: https://no.womans-magazine.com/stretching-exercises-for-back-pain-upper-and-lower
Å aktivere Obliques.
Øv deg på Saw og Spinal Twist.
Øvelsene er forskjellige men de har noen likheter. For å gjøre det enkelt fokuserer vi på likhetene nå.
Før du starter øvelsene
Det ser ut som vi bare roterer kroppen, så hvordan kan dette være bra for noe?
Trinn 1
Hemmeligheten ligger i at vi aktiverer magen. Du gjør det ved å presse den inn mot ryggraden og ved å presse inn de musklene du bruker når du vil holde på urin.
Trinn 2.
Utpust
I begge øvelsene roterer du kroppen på utpust. Pass på at du faktisk bruker magemusklene dine, i dette tilfellet i stor grad Obliques. Ikke bruk hofteleddsbøyeren (Les om det om blogginnlegget om hofteleddsbøyeren). Kjenner du at du er anstrengt og aktivert i øvre del av lårene dine aktiverer du mest sannsynlig Hofteleddsbøyerne istedenfor Obliques.
Trinn 3
Utfør Spinal Twist ved å gjøre som i Hamstring pull 3. Du pumper. Det betyr at du tar kroppen til ytterposisjobrn når du puster bestemt ut med et trykk. Uten å puste inn gjør du dette igjen, denne gangen avslutter du med å trekke pusten inn og bevege deg til midtposisjon.
Trinn 4
Etter at du har øvd deg på Spinal twist noen ganger over du på Saw (altså sag på norsk).
Innpust
Roter kroppen tilbake med samme teknikk som nevnt i trinn
Utpust
Istedenfor å "pumpe" strekker du deg fremover og dag er på utsiden av foten.
Innpust
Strekk deg så lang du er og kom opp til den posisjonen som er merket med B.
Utpust
Roter kroppen tilbake til utgangsposisjon med samme teknikk som nevnt i trinn 2.
Hvorfor aktiverer vi Obliques?
Hovedhensikten er å rotere ryggraden, men om vi skal ha fokus på Obliques er hensikten å aktivere dem.
Hensikten er å aktivere Obliques slik at de "de på en måte våkner" og er klare i de neste øvelsene der du trener dem i mye større grad. I de to øvelsene er ofte hovedhensikten å aktivere dem. Forskjellen er at du blir sterkere ved trening, men at du bør øve gjevnlig på å aktivere dem. Du klarer ikke å få trent dem slik at de blir sterkere om du ikke trener på å aktivere dem. På engelsk sier vi å Rekruttere muskelen, en treffende betegnelse
Generelle tips
Nå skal jeg gi et generelt tips som gjelder alle øvelsenesom er nevnt her (på tross av at forskjellen mellom øvelsene er stor).
Dette er feilene vi ofte gjør når vi trener når vi gjør disse øvelsene er:
- Vi holder ikke bekken/hofte eller overkroppen i ro.
Forklaring: Når det er overkroppen som "jobber" skal som oftest bekkenet og hoften være helt i ro. Det samme gjelder når vi bruker bena. Et knep for å få det til er å tenke seg at bena eller skuldrene er tunge.
- Vi svaier ryggen for mye
Forklaring: For å kompansere svaier vi desverre for mye med ryggen
Det er lett å gjøre noe med de det øverste punktet. Hold overkroppen i ro ved å låse Korsettet/stramme magemusklene. Det andre punktet handler om å forebygge skader. Svaier du for mye i ryggen utsetter du deg for noe som heter hyperlordosis. (Se blogginnlegget om bekkenet for mer info).
Ikke svai ryggen for mye/ Å unngå hyperlordosis
Bakgrunnen for at dette er viktig er fordi ryggvirvlene presses tett sammen ved for mye svai i korsryggen. Det er bedre om du prøver å presse nedre del av ryggen inn under deg.
Tuck your pelvis sier vi på engelsk. Aktiviteten er at du skal lage en posteriortilt. Går du på blogginnlegget som heter Bekkenet ser du hvordan du gjør dette.
Bildetekst: Ryggraden til høyre har for mye svai i ryggen. Bildet er hentet fra: https://www.mass4d.com/blogs/clinicians-blog/lumbar-hyperlordosis
I de fleste øvelser må du jobbe med Pelvic lumbar stabilization, som det heter på engelsk. Poenget er at et stabilt bekken gir en stabil ryggrad. Bekkenet er tilknyttet ryggraden. Blir bekkenet ustabilt blir det press på "the disk" (se bildet under) http://www.abramsonpt.com/pilates1.htm Vi kan dermed si det slik at sterk musklatur som sammen utgjør "Pelvic lumbar stabilization" er et produkt av trening på det området. Samtidig er det nødvendig at de er sterke for å klare å unngå for mye svai. Skulle du miste kontrollen under øvelsen benytter du dem for å hente deg inn igjen.
Bildet er hentet fra: https://www.spineuniverse.com/conditions/degenerative-disc/degenerative-disc-disease-low-back-pain
Vi bruker de musklene du ser på bildet under for å stabilisere ryggraden ved Pelvic lumbar stabilization.
Bildetekst: Her ser du musklene vi bruker ved "Pelvic lumbar stabilization" Sacrum, Pubic symphysis er ikke en muskel, men en del av skjelettet. Diapgrgm kan du lese om i blogginnlegget som heter pusteteknikk i Yoga. Bildet er hentet fra: https://physioworks.com.au/FAQRetrieve.aspx?ID=31027
Kommentare