Bildetekst: I hverdagen bærer vi mye, til dette trenger vi en sterk kjerne (som du lærer hva betyr i blogginnlegget). Vi tjener dermed mye på å gjøre stabiliseringsøvelser. Bildet er hentet fra Unsplash.com
Hva handler dette blogginnlegget om: I lang tid har vi hørt om Core - trening, men visste du at Core-trening er stabiliseringsøvelser? Stabiliseringsøvelsene er blitt populære i Fitness - industrien og benyttes flittig av fysioterapauter og kiroprakterer. Nå skal vi lære om disse øvelsene.
Når du har en sterk kjernemusklatur har du et sterkt Core, om vi skal bruke den engelske betegnelsen. Du har dermed anledningen til å bruke kroppen din mer riktig - og det er mindre sannsynlig at du blir skadet.
Nummer en og to henger sammen:
1. Å bruke kroppen mer riktig
Du bruker kroppen mer riktig fordi det ikke er like tungt (og noen ganger skadelig) å gjøre daglige gjøremål. Magemusklene er en muskelgruppe som støtter ryggen og som fjerner press på ryggraden. Er de svake belastes ryggen unødvendig og kan på sikt bli skadet.
- De midtre og øvre Ryggstrekkerne støtter den øvre delen av ryggen. (Les gjerne om ryggstrekkerne på blogginnlegget om muskelgruppen som heter Ryggstrekkerne).
- Magemusklene gir støtte til den nedre delen av ryggen
Ryggstrekkerne og Magemusklene er sentrale i ryggprogram der hensikten er å redusere ryggsmerter og å styrke og å stabilisere ryggen.
2. Motstandsdyktig mot skader
Kroppen fungerer slik at den kompanserer når den ikke kan gjøre øvelsen optimalt. Dette kan på sikt være uheldig for kroppen din og du kan utvikle skade. Over 80% voksne opplever problemer med ryggen i løpet av livet. Ofte kunne dette vært unngått om bare vedkommende hadde en sterkere kjernemusklatur.
Hva gjør vi
Den nedre delen av ryggen er ofte stram, men det betyr ikke at de ikke er svake. Det er derfor både styrketrening og strekkøvelser av den nedre delen av ryggen, er svært viktig.
Nå fokuserer vi på styrketrening.
Styrketrening
Nå skal vi fokusere på tre muskler som er sentrale i kjernemusklatur. Multifindus, Bekkenbunn og Obliques er viktige, men ingen muskel slår Transverse abdominus om stabilisering er målet. Den har svært stor betydning for å stabilisere kroppen.
Merk deg at ikke Rectus-magemuskelen (se bildet under) ikke er på listen. Mange tror denne muskelen er sentral i Core - trening, men i realiteten gjør den lite for å stabilisere kroppen. Den bøyer deg/ryggen hovedsakelig fremover, det er det hele.
a). Multifindus
b). Transverse abdominus
c). Obliques
d). Bekkenbunn
Bildetekst: Rectus-magemuskelen er markert i rødt. Bildet er hentet fra: https://en.wikipedia.org/wiki/Rectus_abdominis_muscle
a). Multifindus - en viktig muskel i Core - trening
Bildetekst: Dette er et bilde av multifindus. Den tilhører muskelgruppen som heter Ryggstrekkerne. Bildet er hentet fra: https://www.coreconcepts.com.sg/article/multifidus-smallest-yet-most-powerful-muscle/
Vil du stabilisere ryggraden?
Multifindys er en av de minste musklene, på tross av det er den en "mektig" muskel når det gjelder å støtte ryggraden.
Lær å aktivere Multifindus
For å gjøre andre øvelser riktig må du øve på å aktivere denne lille muskelen.
Trinn 1
- Ligg på magen
- Transversus abdominis muskulaturene strammes og holdes slik
- Hendene hviler under haken
- Ha albuene ut til
Trinn 2
- Løft opp overkroppen
- Albuene og hendene løftes litt opp fra underlaget
Trinn 3
- Hold noen sekunder
- Kjenn etter i multifindys
Trinn 4
Senk deg ned
Trinn 5
- Spenn de samme musklene uten å løfte deg.
- Klarer du å kjenne Multifindys? Er svaret nei løfter du noen ganger til. Målet er å klare det liggende på magen
b). Transverse abdominus - en viktig muskel i Core - trening
Bildet er hentet fra: https://www.yoganatomy.com/transverse-abdominis-muscle/
Bildetekst: Bildet viser et klesplagg som heter Korsett. Den kan sammenlignes med denne muskelen. Bildet er hentet fra: https://www.bonprix.no/produkt/dirndl-korsett-hvit-940451/
Har du lyst å gjøre øvelsen under?
Bildetekst: Dette er en øvelse som heter Teaser. Klikk her for å komme til blogginnlegget om denne øvelsen.
Bildet er hentet fra: https://www.yoganatomy.com/transverse-abdominis-muscle/
Lær å aktivere Transversus abdominis
For å få gjøre Teaser må du først lære å aktivere "korsettet"/TA (TA er forkortelsen for Transverse abdominis).
Bildetekst: Øvelsen illustrerer øvelsen du får lese om under. Bildet er hentet fra:
https://www.joionline.net/trending/content/how-properly-engage-your-transverse-abdominis-muscle
Trinn 1
Ligg på ryggen (som anvist) og lag nøytral posisjon. (Denne linken viser hvordan du kan få Nøytral posisjon).
Trinn 2
- Stram musklene du ser på bildet i 3-5 sek uten å bevege bekkenet, ryggraden eller hoftene. Gjenta 10 ganger hvil. 10 repetisjoner gange 3 er fint.
Tips:
- Husk at fingrene så vidt skal bevege seg når du strammer. Stram forsiktig
https://www.joionline.net/trending/content/how-properly-engage-your-transverse-abdominis-muscle
c). Obliques - viktige muskler i Core - trening
Bildetekst: Bildene viser Obliques, indre og ytre Obliques/skrå magemuskler hjelper deg å vri deg rundt /rotere. Bildet er hentet fra:
https://www.stack.com/a/oblique-workouts
Lær å aktivere Obliques
Vil du få til øvelsen under? Isåfall må du lære å aktivere Obliques. Jeg har skrevet et eget blogginnlegg om dette store temaet, se under.
Bildetekst: Her ser du Twist. Bildet er henter fra: http://www.ptxseattle.com/pilates/pilates-exercise-month-twist/
Finn flere øvelser som trener opp og aktiverer Obliques her.
d). Bekkenbunn
Bildetekst: Dette er Bekkenbunn. Bildet er hentet fra: https://www.dinhelse.net/bekkenbunn/
Lær å aktivere Bekkenbunnen
Vil du aktivere nedre del av magen?
Det er relativt lett å aktivere Bekkenbunnen fordi du bare trenger å aktivere de nedre magemusklene dine. Heldigvis aktiverer du nedre del av magen når du aktiverer Bekkenbunne, så gjør det om det er lettere for deg.
https://www.yoganatomy.com/pubococcygeal-muscle-pc-muscle/
Lær å aktivere Pubococcygeal
Vil du holde deg når du må på do? Da må du øve deg på å aktivere denne muskelen
Det er spesielt en muskel i Bekkenbunnen vi er interessert i: Pubococcygeal muskelen (kalles ofte PC).
Den aktiverer du ved å gjøre det samme som når du kniper igjen når du må tisse.
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Levator_ani
Bildene under viser hvor den er:
Bildet er henter fra: https://study.com/academy/lesson/what-is-the-pubococcygeus-muscle-definition-anatomy.html
Selvom det ikke virker slik bygger navnet til Pubococcygeal på Coccyx, som er den nederste delen av ryggraden. Det er fordi den muskelen er i nærheten av den delen av skjelettet.
https://www.yoganatomy.com/pubococcygeal-muscle-pc-muscle/
Bildene viser hvor muskelen er. Coccygeal er nederst på ryggraden.
Bildene er hentet fra: https://en.m.wikipedia.org/wiki/Coccyx
Oppsummering:
Flere muskler er viktige for stabilisering når du bærer i hverdagen. De har forskjellige funksjoner, så forskjellige øvelser gjøres for å aktivere dem. Det er viktig å gjøre øvelsene som er i blogginnlegget (og andre øvelser) for å skape et sterkere Core/sterkere kjernemusklatur.
Videre lesing:
Klikk her om du vil lære om sammenhengen mellom Core og The powerhouse, som er et begrep som brukes mye i Pilates.
Kilde:
- Kursheftet
- http://treningstips.org/stabiliseringsovelser/
Comments