Hva handler dette blogginnleget om: Vi tar en titt på Roll up og Neck pull (På norsk: Rulling og Nakkeløft).
Bildet viser Roll up, nedover i teksten ser du Neck Pull. Bildet er henter fra: https://revpilatesgym.com/roll-up-like-a-pro/
Vi lærte i blogginnlegget om hofteleddsbøyerne at det var viktig å ikke bruke musklene vi finner i denne muskelgruppen når vi gjør øvelsene. Nå er det tross alt magen vi skal trene.
Roll up
Roll up er en øvelse for deg som vil:
1. øve deg på å ikke å bruke Hip flexors/hofteleddsbøyerne.
2. skape mobilitet i ryggen
3. styrke kjernemusklaturen
1. øve deg på å ikke å bruke Hip flexors/hofteleddsbøyerne.
Dette er en fin øvelse å starte med om denne målsettingen er helt ny for deg. Et knep er å slappe av i lårene.
2. øve deg på å fremheve hver eneste virvel i ryggraden
Dette er en øvelse du kan gjøre om ryggen er stiv og målsettingen er å skape bevegelse i ryggen. Når du heiser deg opp ser du for deg at hver ryggvirvel skal få oppmerksomhet når den beveges.
3. styrke kjernemusklaturen
Denne øvelsen styrker både mage og rygg så pass på at du ikke bruker armstyrke når du ruller deg opp eller ned. Heller ikke prøv å sprette opp, gjør derimot øvelsen kontrollert. På bildet under ser du magemusklene det er snakk om.
Bildet er hentet fra: https://gethealthyu.com/exercise/full-body-roll-up/
Bildetekst: Øvelsen styrker primært magen: Dette er musklene som er trukket frem som de mest sentrale i øvelsen: Obliquus internus, Obliquus externus, Rectus abdominis. (Abdominis transversus er ikke en muskel som er sentral). Fellesnevneren er at de er magemuskler.
Bildet er hentet fra: https://www.studyblue.com/notes/note/n/mm-of-the-abdomen/deck/3924120
Gjør deg klar for øvelsen/Set up:
Overkroppen:
Ligg på ryggen med armene over hodet. Pass på at du trykker sammen brystkassen, den skal ikke sprette fra hverandre. Håndflatene peker mot hverandre.
Bena
Hold bena dine strake. Lag en ballerinafot. (Se bildet under av Plantar flexion). Selvom det ikke er i fokus på bildet skal innsiden av lårene, bena og førttenevære som limt sammen under hele øvelsen.
Bekkenet
Husk å ha bekkenet i en nøytral posisjon før du starter å løfte overkroppen. To blogginnlegg hjelper deg å få dette til: Bekkenet og Bekkenløft.
Magen: Trekk navlen kraftig inn mot ryggraden under hele øvelsen
Utfør øvelsen:
Slik gjør du det:
Innpust: Nå løfter du deg litt
- Løft armene opp og frem. Deretter følger hodet og brystkassen etter.
Du har nå løftet deg litt fra matten og gjør deg klar for å å løfte deg mer.
Utpust: Nå løfter du deg ytterligere.
- La skulderbladene bli trukket nedover. (Dette er viktig å gjør en stor forskjell. Bildet under viser nedtrekk/depression av skuldrene).
- Press hælene ned i matten.
- Press armene fremover
- Lat som at noen slår deg i de nedre magemusklene (Målet er at du strammer dem).
Innpust: Strekk deg fremover og prøv å holde kroppen i ro.
- Prøv å runde ryggen på dette stadiet mens skuldrene er trukket ned.
- Denne øvelsen gjøres forskjellig. Du kan velge å stoppe når skuldrene er ved hofteleddet (se bildet under) eller strekke deg ytterligere. Velger du å stoppe når skuldrene er ved hofteleddet fokuserer du på å lage ryggraden om til en C (Se bildet under). Selvom ryggen former seg som en C skal hodet ditt være som en forlengelse av ryggraden. Ikke la den synke ned mellom armene dine.
Utpust: Gjør det hele i revers.
- Motstå fristelsen til å løfte skuldrene.
- Heller ikke la brystkassen synke sammen.
Bildet er hentet fra: http://www.easynotecards.com/print_list/73794?fs=0&dis=1&pi=on
Bildetekst: I denne øvelsen lager du en Plantar flexion
Bildet er hentet fra:
Roll up: Å lage en C kurve med ryggen
Roll up er en øvelse som inneholder en C kurve i noen pilatesformer. Vil du fordype deg i denne twisten er denne delen av teksten noe for deg. Bildet under viser en Roll up med en C kurve.
Bildetekst: Her ser du hvordan det ser ut når ryggen er formet som en C kurve. En hel filosofi ligger bak denne ene lille endringen. Hovesaklig er det fordi vi nå styrker og aktiverer de dypeste magemusklene og at vi åpner ryggen. Får du ikke dette til er det kanskje fordi du har svake magemuskler (de dype). https://exhalepilateslondon.com/the-c-curve/ Bildet er hentet fra: https://plankpilates.wordpress.com/tag/pilates-roll-up/
Når du skaper en C - kurve med ryggen din er det en bestemt rekkefølge på hvor du skal rette fokuset ditt.
Ha først fokus på å lage C kurve ut av musklene rundt punkt 1, deretter punkt 2 og til slutt punkt 3.
1. Nedre magemuskler og Korsryggen/nedre del av ryggen
Dette er musklene som er i nærheten av: Lumbar Vertebrae.
2. Brystkassen og øvre del av ryggen:
Dette er musklene som er i nærheten av: Thoracic Vertebrae
3. Nakken og Halsen
Dette er musklene som er i nærheten av: Cervical vertebrae
Bildet under viser hvor de aktuelle musklene befinner seg.
Bildetekst: Musklene som kalles De nedre magemusklene er i området til Lumbar vertebrae mens de øvre er i området til Thoracic vertebrae. Bildet er hentet fra: https://hqpt.com/pain-back-lumbar/
Sjekkliste for deg selv: - Ikke la ribbena sprette fra hverandre. Se for deg at de er trekt sammen med en glidelås.
- Ikke synk sammen, som betyr å holde brystkassem åpen.
- Skuldrene er nedover. Ikke anstreng dem! De er rett over hofteleddene dine.
- Ha lang nakke, den skal være en forlengelse av ryggraden.
Neck pull
Jeg vil gi en kort gjennomgang av Neck pull/ nakkeløft fordi den ligner Roll up.
Neck pull er i likhet med Roll up en øvelse for deg som vil:
1. øve deg på å ikke å bruke Hip flexors/hofteleddsbøyerne.
2. skape mobilitet i ryggen
3. styrke kjernemusklaturen
Neck pull har noen andre fordeler også
4. åpne brystet
5. Åpne brystkassen
6. Tøye nakken
7. Tøye Hamstringen/bakside lår
Det som skiller denne øvelsen fra Roll up er at den åpner brystkassen mer fordi albuene er vide. Husk derfor å ikke å slappe av i albuene. Du får også tøyd nakken. Likevel trener du de samme hovedmusklene som i Roll up (De som er beskrevet under bildet av magemusklene over).
Et helt nytt knep/teknikk preger denne øvelsen. I motsetning til Roll up skal du Hinge back/hengsle rygg når du retter deg opp i en sittende posisjon og når du ruller ned. Dette fordyper vi oss i mot slutten av dette avsnittet.
Bildetekst: Mannen på bildet gjør Neck Pull.
- Han har ikke fokus på Plantar flexion (å lage ballerinafot med føttene), som betyr at du kan velge hvordan du vil gjøre øvelsen. Jeg anbefaler deg å bruke instruksene jeg har fremfor meg og dermed lage Plantar flexion med føttene.
Bildet er hentet fra: https://no.pinterest.com/pin/378865387393597692/?lp=true
Gjør deg klar for øvelsen/Set up:
Det er også de samme "spillereglene" når du gjør deg klar for denne øvelsen. En stor forskjell er at du plasserer hendene på bakhodet denne gangen. Fingrene kan gjerne være tvinnet.
Utfør øvelsen:
Slik gjør du det:
Innpust: Løft hodet og brystkassen
Utpust: Strekk overkroppen over lårene
Innpust: Sitt oppreist (Her bruker du Hengsle rygg/ Hinge back. Se teknikken forklart under).
Utpust: Rull ned og legg deg skap et nøytralt bekken
Neck pull: Å lage en hengsle
Når du skal utføre hengslerygg/hinge back skal du gjøre det motsatte av å rulle opp. Du skal løfte deg selv som du åpner en hengsle som du ser på bildet under.
Bildet er hentet fra: https://acousticalsolutions.com/product/cam-lift-hinge/
Bildetekst: På bildet ser du en kvinne som løfter seg selv opp uten å rulle ryggen. Hun bruker en stav for å passe på at hun ikke krummer eller svaier ryggen. Bildet er hentet fra: https://yogainternational.com/article/view/hello-hip-hinge-goodbye-roll-up-rethinking-the-kindest-way-to-rise-to-stand
Oppsummering:
Nå har vi sett på Roll up og Neck pull. Vi ser flere likheter og noen forskjeller. Vi har gjort et dyp dykk i C - kurven og Hengsle - ryggen/ Hinge - back.
kilde:
Pilates Helt enkelt av Marit Amundsen
Pilates Din personlige treningsguide av Isabel Eisen
Kursheftet mitt
Comments