Hva handler dette blogginnlegget om:
Vi tar en titt på hofteleddsbøyerenes funksjoner og dysfunksjoner, samt forebyggingsteknikker av eventuelle dysfunksjoner som kan forekomme
Bildetekst: Kvinnen på bildet tøyer hofteleddsbøyeren. Bildet er hentet fra: Unsplash.com
Før vi starter kan det være fint med en liten innføring i hvorfor dette er en svært viktig muskelgruppe og hvorfor det er viktig å ha kunnskap om den. Allerede i overskriften leser vi at hofteleddsbøyerne ikke bare hjelper deg, den kan også ødelegge for deg.
Bakgrunnen er at den faktisk tar over og utfører oppgavene magemusklene dine bør gjøre. Har du svake magemuskler tar den over når du egentlig prøver å trene magemusklene dine i f.eks en Pilatesøvelse som heter Roll up. (Du får ta en titt på hvordan du skal gjøre denne Pilatesøvelsen når vi ser på Hofteleddsbøyeren sin funksjon). Det betyr at du tror du trener magemusklene når du f.eks gjør Roll up, men egentlig trener du en muskel som allerede er sterk. Hensikten forsvinner og du lurer deg selv. Kort sagt er Hofteleddsbøyeren for hjelpsom, den er din venn og din fiende.
(Det er viktig å merke seg at dette er en kraftig forenkling som er ofte brukt i Pilates-relaterte atikler. Linken under gir deg en artikkel som gir deg et mer nyansert bilde)
https://www.google.com/amp/s/theverticalworkshop.wordpress.com/2010/03/19/pilates-myth-get-out-of-your-hip-flexors/amp/
Bildetekst: Dette er musklene muskelgruppen som heter Hofteleddsbøyerne. Bildet er hentet fra:
https://kostveiledning.wordpress.com/2014/03/24/hofteleddsboyerne-og-toyeovelser/
Hofteleddsbøyeren er en
- kraftig
- og stor muskel.
På bildet ser du at den består av tre deler:
Hvor er de festet:
1). Den ene delen "er festet" på innsiden av hofebenet.
2). Og 3). De to andre "er festet" på ryggrsden i området som heter korsryggen.
Hvor er musklene:
- De går skrått gjennom magen,
https://www.purehealthadvisors.com/single-post/2016/05/31/Hvorfor-Uttøying-av-Hoftebøyeren-din-er-Kjempeviktig
Vi skal nå se på hofteleddsbøyerens funksjoner og dysfunksjoner
Funksjon
Bildetekst: Hofteleddsbøyeren har en viktig funksjon for Hofteleddet, som du ser på bildet. Bildet er hentet fra https://sml.snl.no/ledd
Hovedfunksjon:
- Hovedfunksjonen til hoftebøyeren er at hofteleddet beveger seg korrekt.
- Hoftebøyeren kobler beina dine til overkroppen.
Funksjonene er:
- bøye hoften
- løfte/heve benet opp og inn til kroppen
- fører/roterer benet utover
- bøyer ryggen ut til siden
- bøyer ryggen forover
- tipper bekkenet forover og dermed øker svai i rygg
I tillegg:
Den tar over arbeidet til magemusklene:
Hofteleddsbøyeren er plassert på en slik måte at den får en viktig funksjon som stabilisator:
- Den stabiliserer hoftene og underkroppen
- Den sørger for at bekkenet og korsryggen er sterk.
- Har du svake magemuskler vil den kraftige muskelen ta over arbeidet og stabilisere.
https://www.purehealthadvisors.com/single-post/2016/05/31/Hvorfor-Uttøying-av-Hoftebøyeren-din-er-Kjempeviktig
Både en funksjon og en dysfunksjon
Vi fordyper oss nå i det siste punktet: Har du svake magemuskler vil den kraftige muskelen ta over arbeidet og stabilisere.
Innledningsvis ble dette betraktet som både positivt og negativt. Det er fordi dette i seg selv er positivt, men når du vil trene opp magemusklene dine er det viktig å kontrollere dem slik at de lar magemusklene gjøre jobben. Under ser du en øvelse som heter Roll up (se bildet under), når du gjør den er det viktig å ikke bruke Hofteleddsbøyerne.
Bildetekst: Her ser du Roll Up. Dette er et kjent eksempel på en øvelse der Hofteleddsbøyeren tar over arbeidet mens du tror magemusklene arbeider. Dette blogginnlegget fordyper seg i øvelsen. Klikk her for å lese det. Bildet er hentet fra:
https://exhalepilateslondon.com/roll-up-roll-up/
Veldig mange har opp gjennom tidene være intressert i hvordan å gjøre denne øvelsen uten å bruke Hofteleddsbøyerne/Hip Flexors. (På engelsk og på filmen kalles hofteleddsbøyeren Hip flexors). I linken under kan du fordype deg i hvordan du kan få dette til: https://www.youtube.com/watch?v=023Ik3iqgdo
Mange Pilatesinstruktører sier til og med at vi ikke bruker Hofteleddsbøyeren i Pilates, (som er en kraftig forenkling av avanserte mekanismer).
https://www.google.com/amp/s/theverticalworkshop.wordpress.com/2010/03/19/pilates-myth-get-out-of-your-hip-flexors/amp/
Dysfunksjoner
Sitter du mye i ro? Har du generelt en inaktiv hverdag? oftebøyeren vil "krympe" litt før deg som svarer ja.
Hva skjer:
Fase 1:
Den blir kortere
Den blir strammere.
Fase 2:
Over tid skapes ofte
Smerter
- korsryggsmerter
- smerter i hofta.
Mindre bevegelsesutslag:
- i hoftene
- nedre rygg
Hvorfor:
Trinn 1
Hofteleddsbøyeren drar bekkenet ditt framover
Trinn 2
Bekkenet drar på ryggvirvlene i korsryggen.
Trinn 3
Desverre forekommer mer svai i ryggen enn det som er bra.
https://www.purehealthadvisors.com/single-post/2016/05/31/Hvorfor-Uttøying-av-Hoftebøyeren-din-er-Kjempeviktig
Forebygg dysfunksjoner
For å forebygge at dette skal skje bør du:
1). Trene
2). Rett teknikk
3). Tøye
4). Riktig sittestilling
1). Trene
Nå er vi inne på den mer positive delen av blogginnlegget. Vi har sett hvordan Hofteleddsbøyerne kan ødelegge for oss, men nå skal vi se på hvordan vi kan forebygge at smerter og dysfunksjoner oppstår.
Har du stramme Hofteleddsbøyere? Ikke forverr tilstanden ved å anstrenge dem for mye!
Se denne filmen for mer informasjon:
Velger du å ikke å se filmen kan du likevel få mye igjen for å lese filmens tre hovedpoeng:
☆Hovedpoeng 1.
Et av hovedpongene i filmen er at en bør forebygge at Hofteleddsbøyerne/Hipflexors tar for mye av arbeidet når vi gjør Pilates ved å fokusere pådine nedre magemuskler.
☆Hovedpoeng 2.
Det andre hovedpoenget er at du primært skal unngå øvelsene der Hofteleddsbøyerne tar ansvaret for arbeidet fordi du ikke klarer å kontrollere muskelgruppen. Poenget er at disse musklene allerede er overanstrengte og at du bør kutte ut øvelsen helt om du ikke klarer å unngå å bruke dem. Her ser du et eksempel på en øvelse du ikke bør gjøre om du er uerfaren:
Bildetekst: Dette er en øvelse som heter Teaser. Bildet er hentet fra: https://www.imagenesmy.com/imagenes/pilates-silhouette-41.html
Teaser er et eksempel på en øvelse der vi ser at Hofteleddsbøyeren tar mye av arbeidet til magemusklene om en er uerfaren.
En annen øvelse som er lettere å utføre, men som samme problem kan oppstå, er Neck Pull.
https://www.google.com/amp/s/theverticalworkshop.wordpress.com/2010/03/19/pilates-myth-get-out-of-your-hip-flexors/amp/
Bildetekst: Vi ser et bilde av Neck i pull. Du kan gjerne øve deg på denne og Roll up før du tar fått på teaser. Det er vanskeligere å unngå å belaste Hofteleddsbøyerene i Tråder enn i Roll Up og Meg i Pull. Dette blogginnlegget fordyper seg i øvelsen. Klikk her for å lese det. Bildet er hentet fra: http://www.easyvigour.net.nz/pilates/h_pilates15.htm
☆ Hovedpoeng 3.
Det siste hovedpoenget/tipset i filmen var at det er viktig å tøye Hofteleddsbøyerne dine grundig og riktig. (Du vil få en innføring i hvordan du skal tøye i den delen som er om tøying).
Hovedpoeng/ hovedtips fra filmen:
☆ Tren riktig og få sterkere magemuskler
☆ Unngå øvelser
☆Tøye
2). Rett teknikk
Hvordan følge hovedtipsene fra filmen:
Det er lett å følge det andre tipset/hovedpoenget i filmen, en unngår bare spesifikke øvelser som anstrenger Hofteleddsbøyeren ekstra mye. De fleste av oss syns det er langt vanskeligere å holde et så godt og riktig fokus på magemusklene våre (som er hovedtips nummer en i filmen) at ikke hofteleddsbøyeren aktiveres. Nå skal vi se hvordan vi får dette til:
Hvordan skal jeg unngå å benytte Hofteleddsbøyeren når jeg egentlig skal fokusere på å trene magemusklene? Et av hovedpoengene i filmen er å fokusere på de nedre magemusklene når du gjør øvelsene. Dette er lettere sagt enn gjort. Først og fremst må du vite hvilke muskler som er "de nedre" magemusklene. For å gjøre det enkelt kan vi si at det er musklene som du ser på bildet. Lower abs= nedre magemuskler
Bildet er hentet fra:
https://homehealthyhabits.com/6-exercises-target-upper-lower-abs/
Det er ikke bare enkelt å fokusere på de nedre magemusklene. Ut fra artikkelen til KK bør du fokusere på Bekkenbunnen din når du fokuserer på de nedre magemusklene dine. https://www.kk.no/helse/tren-de-nedre-magemusklene-riktig-og-fa-resultatene-du-alltid-har-dromt-om/67767356
Bildet er av bekknbunnsmusklaturen og er hentet fra:
https://www.dinhelse.net/bekkenbunn/
Bekkenbunnsmusklaturen er ofte i fokus i Pilates og innebærer de musklene du ser på bildet.
Det er mange teknikker du kan bruke for å aktivere magen og bekkenbunnnen:
1. Navnet på den første kan være Heisen
2. Navnet på den andre kan være Inn og opp
3. Den tredje kan hete Løft mot ribbena
Heisen
En metode for å få aktivert dem (og andre viktige muskler) er å stramme anus, skjeden og urinrøret. Deretter ser du for deg at de tre nevnte delene av kroppen din skal "ta heisen" oppover.
Inn og opp
Ut fra KK sin artikkel er ikke mange nok bevisste at vi skal trekke magen inn og deretter opp før du gjør øvelsene i Pilates.
Før du får panikk fordi du ikke aner hvordan du gjør dette anbefaler jeg deg å ta handen din på navlen din og trekke inn magen. Kjenn så etter at du klarer å "løfte" navlen oppover.
Dette bidrar til at du holder fokuset festet på magemusklene dine og at ikke Hofteleddsbøyeren tar over arbeidet. I KK artikkelen står det at vi bør øve på dette en ukes tid for å få aktivert de nedre magemusklene, så ikke fortvil om du ikke mestrer å trekke navlen inn så opp, ved første forsøk.
Løft mot ribbena
En annen måte å forklare det på er at du kan trekke den nederste delen av magen din inn, deretter prøver du å flytte dem oppover til under ribbena dine.
Målet er at du skrur på bekkenbunnen, de dype magemusklene dine og i tillegg styrker og strammer du opp innenfra. Dette gjør at sjansene er store for at du ikke aktiverer Hofteleddsbøyeren når du ikke skal under øvelsene.
Ps: Husk å prøve å holde magen og Bekkenbunnen aktivert under hele øvelsen!
3). Tøye
Hva man bør tenke på før man begynner å:
- Oppvarming.
- Ikke strekk for hardt eller for mye. Hvorfor: Det vil faktisk gjøre det vanskeligere å få fremgang.
- Ha presise, men likevel skånsomme bevegelser.
- Hold fokus. Hvorfor: Musklene i hofteleddsbøyerne sitter vanskelig til i kroppen. De er også litt vanskelige kjenne fordi vi ikke bruker dem bevisst i hverdagen. Dette gjør det litt vanskelig å strekke musklene på riktig måte, så hold fokus.
- Husk å ikke å holde pusten!
https://kostveiledning.wordpress.com/2014/03/24/hofteleddsboyerne-og-toyeovelser/
Her er noen øvelser som tøyer hofteleddsbøyerene. Bildene er hentet fra https://kostveiledning.wordpress.com/2014/03/24/hofteleddsboyerne-og-toyeovelser/
3). Riktig sittestilling
Bildet er hentet fra: https://ndla.no/nb/node/22771?fag=46
Comments